Tips voor het herstel-onderhoud van een gezond Slaappatroon
Tips voor een gezond bioritme
Onderstaande informatie geeft een aantal mogelijkheden weer om je slaappatroon te verbeteren.
Zoals met alle aanpassingen is het van belang dat je kleine(re) doelen stelt om zo de meeste kans van slagen te creëren.
Weet dat een verandering/aanpassing tijd nodig heeft en dat de periode per persoon verschillend is.
Dit heeft onder andere te maken met overige factoren en omstandigheden.
Voor een specifiek plan gericht op jouw persoonlijke situatie -leefstijl- kan je een afspraak maken voor een coach-traject. Kijk voor meer informatie op deze pagina.
- Voedselinname:
- Eet niets meer na je avondmaaltijd. Eet bij voorkeur je avondmaaltijd zo vroeg mogelijk in de avond.Vooral koolhydraten/suikers (brood, pasta, koek, chips, aardappelen, frisdrank alcohol) remmen ’s avonds de productie van melatonine.
- Alcohol vermindert de slaapkwaliteit.
- Koffie kan de slaapkwaliteit verminderen, zelfs al als je het alleen ’s ochtends vroeg drinkt.
-
Chocolade kan ook de slaapkwaliteit verminderen, want chocolade bevat net als koffie caffeïne.
- Temperatuur:
- Zorg voor een koele kamer (16-18 graden).
- Neem eventueel een hete douche of bad om 20.00 uur in de winter en om 21.00 uur in de zomer. Hierdoor koelt de binnenkant van je lichaam af, waardoor het de productie van melatonine stimuleert. Je aderen gaan dan namelijk verwijden, waardoor je warmte via je huid kwijtraakt.
- Licht:
- Vermijd blootstelling aan blauw licht na 20.00 uur in de winter en na 21.00 uur in de zomer. Dit doe je door het licht te dimmen of uit te zetten. Je kan een speciale bril op te zetten die het blauwe licht filtert.
- Op laptops en telefoons zijn apps te downloaden die het blauwe licht van het beeldscherm filteren (F.lux, nightshift), maar TV’s hebben deze mogelijkheid nog niet. Het is belangrijk dat blootstelling aan blauw licht iedere avond op hetzelfde tijdstip wordt vermindert (natuurlijk is het soms niet mogelijk i.v.m. feestjes bijvoorbeeld).
- De ‘Somnoblue blauw licht filter bril’ is een goede. Er zijn 3 verschillende modellen van de bril:
- SB-1 voor volwassenen: https://www.somnoblue.nl/nl/somnoblue-slaapbril-blauw-licht-blokkerende- bril.html
- Fit-over (voor over je normale bril): https://www.somnoblue.nl/nl/blauw-licht-blokkerende-slaapbril- brildragers.html
- SB-J voor kinderen: https://www.somnoblue.nl/nl/somnoblue-junior.html.
- De ‘Somnoblue blauw licht filter bril’ is een goede. Er zijn 3 verschillende modellen van de bril:
- Op laptops en telefoons zijn apps te downloaden die het blauwe licht van het beeldscherm filteren (F.lux, nightshift), maar TV’s hebben deze mogelijkheid nog niet. Het is belangrijk dat blootstelling aan blauw licht iedere avond op hetzelfde tijdstip wordt vermindert (natuurlijk is het soms niet mogelijk i.v.m. feestjes bijvoorbeeld).
- Verder is het belangrijk dat je kamer pikdonker is. Er mag geen licht tussen kieren in je slaapkamer terecht komen. Gebruik eventueel een slaapmasker als er toch licht in je slaapkamer terecht komt. Een slaapmasker is ook ideaal voor als je buitenshuis slaap (bijvoorbeeld in een Hotel).
- Overdag moet je juist wel aan blauw licht blootgesteld worden. Zorg daarom dat je iedere ochtend rond hetzelfde tijdstip ontwaakt en jezelf aan licht blootstelt. Stel jezelf het liefst bloot aan daglicht na het opstaan. Ga bijvoorbeeld in de zomer direct na opstaan een stukje buiten wandelen (>20 minuten). In de winter is het ’s ochtends nog donker. Stel je door de dag heen bloot aan (dag)licht. Zorg dat je zoveel mogelijk in lichte kamers verblijft (met veel ramen of goed kunstlicht).
- Je kunt in de donkere wintermaanden gebruik maken van een daglichtlamp met 10.000 LUX. Stel jezelf minimaal 20 minuten bloot aan dit licht.
- Een goede daglichtlamp is de lamp van Medisana.
- Je kunt in de donkere wintermaanden gebruik maken van een daglichtlamp met 10.000 LUX. Stel jezelf minimaal 20 minuten bloot aan dit licht.
- Vermijd blootstelling aan blauw licht na 20.00 uur in de winter en na 21.00 uur in de zomer. Dit doe je door het licht te dimmen of uit te zetten. Je kan een speciale bril op te zetten die het blauwe licht filtert.
Overige tips voor een betere nachtrust:
- Verwijder het liefst elektrische apparatuur (TV, mobiel, tablets etc.) uit de slaapkamer. Gebruik alleen een digitale wekker.
- Voorkom omgevingsgeluiden, zoals de vaatwasser of wasmachine. Doe eventueel oordoppen in.
- Zorg voor een goed bed met een goed kussen en onderstel.
- Zorg voor een opgeruimde kamer zonder rondslingerende kleding, boeken etc. Gebruik je slaapkamer alleen voor slapen. Niet voor lezen, studeren, TV kijken etc. Als je jouw slaapkamer inloopt moeten jouw hersenen dat associëren met het slapen gaan.
- Beweeg veel overdag en sport niet meer -zeker niet meer intensief– na 20.00 uur ’s avonds.